本文给出拒绝被迫熬夜的可执行方法：以制度与数据为依据，运用“事实—立场—方案”的三步结构表达拒绝；将健康与质量风险量化呈现，强调非紧急需求应通过优先级重排、范围切分与次日白天窗口实现；对确属紧急或值班情形，限定时长与补偿并事后复盘。通过看板、WIP限制、SLA与异步协作，将“今晚搞定”转化为透明、可审计的交付节奏；即时通讯与邮件双通道留痕，必要时升级至上级与HR进行合规校准。长期以制度化轮值与工具可视化（如在研发场景使用PingCode、通用协作使用Worktile）支撑可持续交付，逐步弱化“夜战文化”。