本文围绕经常熬夜工作的调理给出可执行的综合策略，强调以生物钟稳定为核心，以时间管理为抓手，并用营养、运动、光照与心理调节形成闭环。要点包括固定起床时间、分段补觉（90分钟或短眠20–30分钟）、白天强光暴露与夜间降光、控制咖啡因与酒精、采用高蛋白低升糖的轻餐、进行中等强度有氧和拉伸、开展认知重构与呼吸练习，同时通过协作工具与团队制度减少加班触发。配合健康监测与周复盘，将熬夜从常态转为例外，持续降低健康与绩效代价。