本文围绕Java后端岗位加班问题展开分析，指出国内该岗位加班率超六成，项目赶周期为核心诱因，对比国内外加班强度与逻辑差异，剖析加班对从业者带来的短期收益与长期损耗，从企业管理和从业者个人视角给出降低加班率的优化路径与应对策略，同时明确加班的合规边界，为从业者和企业提供参考。