本文提出以“目标-评估-周期化-监控”四步法设计运动项目计划：明确人群与成果指标，完成体能与风险评估，采用宏中微周期化管理负荷，结构化配置有氧、力量与技术训练，并以心率、RPE、HRV等数据监控迭代，配套营养与恢复策略、减量周与预案，借助协同工具提升执行与协作，确保在安全边界内稳定达成训练效果。