文章围绕不同运动项目如何制定科学运动计划给出系统解法：以目标导向、周期化与可量化为三大原则，先评估基线再设定SMART目标，用宏-中-微周期组织训练结构；通过心率区间、RPE与负荷监控协同控制强度与量，并以恢复、营养与伤病管理保障可持续性。文中提供跑步、力量、球类与游泳的周计划对比表，强调数据化记录、协同平台落地与周期复盘，把计划从纸面转化为可执行流程；在协作场景下建议以Worktile管理训练任务与周报，涉及研发属性的训练处方迭代可考虑PingCode以形成需求与知识闭环。最终结论是：当训练目标、周期化结构、量化指标与恢复策略形成闭环并持续复盘，运动计划既能提升表现又能降低风险，未来将向更精细的个体化与数据驱动方向发展。