“你又没关灯就离开会议室了。”
这句话看似只是随口提醒，却可能成为同事关系中的一颗定时炸弹。即使你本意是好的，对方听到的也可能是指责，以及一句没有明说的命令：“你总是这样，以后必须改。”
工作中一些棘手的问题，可能就始于这样几句无心之言。非暴力沟通可以帮助我们更清楚地表达感受与需要，减少指责带来的对立，让职场沟通更加顺畅。
要提高效率、实现目标，我们离不开良好的沟通。留意自己如何与身边的人说话，有助于建立更融洽的工作关系，让合作更加顺畅。即使只是提醒同事会后收拾会议室，也可以把话说得更清楚、更容易让人接受。
非暴力沟通提供了这样的思路。借鉴其中的方法，不仅能改善你与同事的日常互动，也可能让工作之外的人际关系受益。
为什么家庭与职场的沟通会相互影响？
我们日常交往的人，大致可以分为三个圈子：
- 内圈：与你关系亲密、经常交流的人，通常包括家人和朋友，也可能包括关系密切的同事。
- 外圈：彼此不熟悉，往往只有一次短暂接触的人，例如商店收银员、公交车司机或街上的陌生人。
- 中间圈：介于两者之间的人，例如一般同事、学生，以及孩子朋友的父母。
这三个圈子的边界并不固定。一位同事也可能是你的好友，一个人可能同时具有不同的身份。我们在某段关系中形成的情绪和沟通习惯，也会影响其他关系。
前些时候，我的家庭生活经历了一段压力很大的时期，与最亲近的人频频发生冲突。后来我发现，这些冲突也影响了我与同事的相处：我变得不那么愿意体谅别人，在开会或讨论问题时更容易紧张，对他人的要求也更加苛刻。
工作中的沟通不畅又加重了我的压力。回到家后，我说话更加急躁，冲突随之升级。家庭和工作之间，就这样形成了一个恶性循环。
我不想让情况继续恶化，于是开始寻找改善沟通、缓和关系的方法。
这时，有人向我推荐了马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》。非暴力沟通，简称 NVC，是卢森堡提出的一种沟通方法，帮助人们理解彼此的感受和需要，即使身处激烈的冲突之中，也能寻找对话与合作的可能。
非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要与请求
要更好地与他人沟通，首先需要学会体谅自己。
改变习惯并不容易，尤其当这些习惯与深层的情绪反应紧密相连时。刚开始练习非暴力沟通，难免会不熟练，甚至不自觉地回到原来的说话方式。此时不必责备自己。
卢森堡提出了非暴力沟通的四个要素：
- 观察，而非评判：描述具体发生了什么，不急着给人或事情下结论。
- 感受，而非评价：表达自己的情绪，避免把对他人的判断当作感受。
- 需要，而非策略：辨认自己真正重视的东西，区分需要与满足需要的具体办法。
- 请求，而非强求：提出清晰、具体、可以执行的请求，并给对方留下拒绝和协商的空间。
这个框架既能帮助我们表达自己，也能帮助我们倾听他人。学习不带评判地观察，辨认并表达感受，理解感受背后的需要，再提出具体请求，可以让我们更容易看见彼此的处境，找到更有效的沟通方式。
职场沟通示例：同事迟到时怎么说？
例如：
“你迟到了，太不尊重人了。”
这句话把迟到直接解释为“不尊重人”，容易让对方感到被指责，却没有清楚表达说话者的感受、需要和期待。
可以尝试换一种说法：
“我们约好十点见面，你十点十分才到。（观察）等候时，我有些焦急和失落。（感受）我希望自己的时间受到尊重，也希望能按计划安排接下来的事情。（需要）下次你愿意按约定时间到场吗？如果预计会晚到，能否提前告诉我？（请求）”
刚开始这样表达，可能显得生硬，也有些冗长。但随着练习，你会逐渐找到更简洁、自然的说法，同时保留对自己和对方的理解。
怎样在日常工作中练习非暴力沟通？
学习新的沟通方式，并不意味着每次开口都要套用固定句式。你可以从以下练习开始，逐步找到适合自己的表达方式。
第一步：觉察自己的感受与需要
第一步，是觉察自己什么时候开始难以理解他人。
在进入一场谈话之前，先看看自己的状态：你是否感到不安、愤怒或不耐烦？是否急着捍卫立场、指责对方、解释自己，甚至想惩罚对方？是否已经开始给对方贴标签，或认定自己“必须证明我是对的”？
出现这些情绪和念头，并不意味着你做错了什么。觉察它们，是为了及时发现：此刻，我可能已经很难以开放的态度与对方交流。
带着体谅看待自己，有助于辨认那些容易触发强烈情绪的情境。
发生冲突时，我们常会想：“是对方让我难过、让我生气。”
也可以试着换个角度：
“看到对方这样做，我感到难过或生气，因为我希望得到认可、尊重或理解。”
这样，我们就有机会看见情绪背后尚未得到满足的需要，并思考自己可以如何回应。我们未必能立刻改变情绪，却可以逐渐学会怎样表达它、怎样照顾自己的需要。
例如，如果季度考核或项目复盘总会让你紧张，提前认识到这一点，就能帮助你做好准备，避免情绪直接变成伤人的话。
停下来，练习一下
暂停阅读，留意自己此刻的状态：你有什么感受？这些感受背后有哪些需要？试着辨认出至少一项。
——艾克·拉萨特，Words That Work in Business（暂译《职场有效沟通》）
第二步：在心里重新组织语言
艾克·拉萨特在《职场有效沟通》中建议：在与同事交往时，可以先从不出声的练习开始。
当你意识到自己刚才的表达带有指责或强迫意味时，可以先在心里，按照“观察、感受、需要、请求”的思路重新组织语言。
你也可以试着理解对方：他说出那些话、做出那些事时，可能有什么感受，又想满足什么需要？把这些理解视为有待确认的猜测，有助于让注意力从指责转向更有建设性的方向。
停下来，练习一下
回想最近一次与他人的互动，哪怕只是短短几句话。对方当时可能想通过自己的言语或行为，满足什么需要？
——艾克·拉萨特，《职场有效沟通》
交替练习理解自己和理解他人，可以让你逐渐提高觉察，也不必急着在公开场合使用尚不熟悉的表达方式。毕竟，在会议中突然用一大段话详细描述自己的感受，可能会让你和其他人都不自在。
接下来，可以练习为进步而欣喜，也给遗憾留一点空间。
事情进展顺利时，看看哪些需要得到了满足；沟通不如预期时，承认自己的失落，再想想哪些需要未被满足，以及下次可以怎样调整。
在心里反复经历这样的回顾与练习，会帮助你建立信心，逐渐把新的沟通方式说出口。
停下来，练习一下
- 回想最近一件你希望自己当时处理得更好的事。给自己一点时间体会其中的遗憾，再想想：如果重来一次，你希望怎样回应？
- 想一件最近在工作中让你开心的事，无论它多么微小。你可以怎样与同事分享这份喜悦？
——艾克·拉萨特，《职场有效沟通》
第三步：逐步把练习说出口
从外圈开始。
拉萨特建议，先在与陌生人的短暂交往中尝试。因为彼此并不熟悉，你可能较少担心对方如何看待你的变化，即使表达还不够自然，也比较容易放下顾虑。
这样的练习可以帮助你积累信心，再逐步把新的沟通方式运用到熟悉的关系中。
邀请亲近的人一起练习。
接下来，可以与内圈中的人尝试。他们通常更愿意理解和支持你。不过，最好先说明自己正在学习什么、希望怎样练习，并取得对方的同意。也请对方在感到不自在时及时告诉你。
停下来，练习一下
在最亲近的人当中，你愿意邀请谁一起练习？试着说一说，你会怎样提出这个请求。
——艾克·拉萨特，《职场有效沟通》
当你准备邀请中间圈的人，尤其是同事，一起开展沟通练习时，也应先取得对方的同意，并共同理解“请求”与“要求”的区别。
关键在于：对方能否自由地说“不”？如果一个人只是为了避免责备或惩罚才答应，那么即使措辞客气，这也可能仍是一种强求。
在具体的项目协作中，谈清楚之后，还需要把共同确认的安排记录下来。例如，团队可以借助 Worktile 这样的项目协作系统，通过任务、文档和日历，明确下一步要做什么、由谁负责、何时完成。当安排需要调整时，大家也有共同的信息可以参考，让讨论更容易围绕事实展开。
过去几个月，我一直在与外圈和内圈的人交往时练习非暴力沟通。我感到，人际关系因此多了一些平和。我变得更平静，更能觉察自己的感受，也更了解哪些情境容易触发我的情绪。
最近，我开始在工作中进行不出声的练习，发现了几次原本可以换一种说法、换一种方式与团队成员沟通的情境。我还没有鼓起勇气正式邀请同事一起练习，但已经把它列为下个月的目标。
为了继续学习，我还通过一个海外社交平台，加入了本地的读书小组。定期与面临类似挑战的人交流，让我更有信心，也帮助我更快地掌握这些方法。
改善同事关系，从下一次谈话开始
想想伊索寓言《北风与太阳》。
一天，北风和太阳争论谁更有力量。恰好有个旅人经过，它们便约定：谁能让旅人先脱下外套，谁就获胜。
北风使劲吹，想把外套从旅人身上吹下来。可风越猛烈，旅人就越是缩紧身体，把外套裹得更紧。
轮到太阳时，它洒下温暖的阳光。旅人渐渐觉得热了，便主动脱下外套，继续赶路。
这个流传已久的故事提醒我们：友善与温暖，往往比强迫更能促成合作。
只是，生活的压力和急于把事情办完的心情，常常让我们忘记这一点。
下一次，当你准备与同事进行一场难以开口的谈话时，不妨先深呼吸，体谅自己的感受，再尝试用更清楚、更温和的方式表达。
你的下一段成功故事，或许就从这次谈话开始。
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