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α脑波与心流状态相关,帮你更频繁进入“深度工作”模式的7种方式

在一天中的特定时间或在进行特定活动期间,你的大脑中会有不同类型的电活动占主导地位。 利用大脑的α波可以帮助你进入心流状态,让你更轻松地进行深度工作。 α波能够产生平静的感觉,提高创造力,并增强你吸收新信息的能力。 冥想和练习正念是延长你保持在α状态的最明显的方式,但还有其他方式。

进入心流状态会让人感觉非常神奇。在这个状态下,你会忘记时间(以一种积极的方式),进入一种平静而富有创造力的专注状态。在这个状态下,你可以更快地学习新知识,提高工作或学习的表现。

在常规的工作日中,你可能发现很难达到这种被称为”心流”的状态,也就是完全专注并且表现出色的状态。然而,这并不一定是因为你自身的问题。这是一个普遍存在的问题,很多人都面临着相同的困扰。

作家兼教授卡尔·纽波特(Cal Newport)在他的畅销书《深度工作:纷扰世界里取得成功的专注法则》中解释说,“大多数人已经失去了深入工作或深入思考的能力,他们的大部分时间都被电子邮件和社交媒体的不断更新和信息干扰所占据,这些事情使他们处于一种不断忙碌但可能效率不高的状态。许多人甚至没有意识到他们可以通过采取不同的方式来更有效地工作和思考”

那个更好的方式,当然,就是更频繁地进入心流状态,以便你可以完成深度工作。进入这种更深层次的状态的关键是要利用你大脑的α波。

什么是α波(阿尔法波)?

α波位于你的脑波频谱的中心,频率在8-12 Hz之间。当你的大脑以α频率运作时,你可以轻松地吸收新信息,创造力也会显著提高。

由于你的大脑中有860亿个神经细胞,大脑内部始终会发生某种类型的电活动 – 并且在一天中的不同时间,会产生不同的脑电波。例如,当你早上醒来时,你的大脑会从睡眠时的缓慢 δ 波转变为低频 θ 波,θ 波在你从睡眠状态恢复到清醒状态的过程中起着重要的作用,被视为梦境与清醒世界之间的桥梁。在你解决问题或做决策的时候,你的大脑主要会产生β波,这种波是你处在警觉状态时的特征。当你充满了肾上腺素和能量,以极高的效率进行多任务处理以完成许多难以实现的待办事项时,你的大脑则会产生更高频率的γ波。

但是在工作表现上,最有价值的脑波,黄金标准,无疑是你的α波。可以将这种状态看作是一种工作催眠,你完全投入于你的主题,你能以一种非常平静、熟练的方式进行工作,进而在达到工作目标,例如完成一个最后期限的任务时,你会感到非常愉快和放松。

你可以学习如何增加α波

好消息是,如果你用心去做,确实可以增加你的α脑波。

α波在 θ 波和 β 波之间振荡。要成功地利用它们,你通常需要放慢速度,深呼吸,降低心率,平静你的思绪。2015 年的一项研究发现直接证据表明冥想和正念可以帮助释放这种有益的心态。这就是沉浸在α状态的美妙之处:它可以减轻压力,提高生产力水平,使它成为你和你整个团队的出色业务工具。

在实践层面上,有一些简单的、日常的策略可以帮助你在工作中触发α波,触发心流状态,更加轻松地处理工作任务(例如清理你的电子邮件收件箱)。

提高 α 波频率的 7 种方法

1、创造心理暗示

就像巴甫洛夫的狗一样,人脑可以适应以某种方式对某些触发因素做出反应——包括α波的产生。如果你在坐下来进入心流状态时为自己创造一个心理暗示,你的大脑就会记住并做出反应。这可能是你重复的一句话或口头禅,你听的一首特定的音乐,或者是一定次数的深呼吸。如果你在每次进入α状态之前都做同样的事情,你的大脑就会识别它并开始按照既定的提示采取行动,帮助你更快地进入心流状态。

作者史蒂文·普莱斯菲尔德在他关于创造力的经典著作《艺术之战》中描述了他写作前的例程,其中包括在开始工作前处理任何电话或待办事项。然后他坐下来,背诵荷马《奥德赛》中的“缪斯女神的召唤”,并以非常特殊的方式将一门微型炮放在他的桌子上。“我将其指向我的椅子,这样它就可以激发我的灵感,” 史蒂文·普莱斯菲尔德解释说。

创建你自己的仪式将有助于提示你的大脑:是时候深入了。

2、消除一切干扰

根据最新的职场研究,每当你分心时,需要平均25分钟的才能完全专注于手头的任务,这是由于一种被称为”注意力残留”的现象,即即使你停止关注干扰物,你的注意力仍然在一定程度上留在那个干扰物上,从而阻碍你全力以赴地处理手头的任务。

当你试图达到高度专注的境界时,你需要消除路上所有可能的障碍。这意味着关掉你的手机并关闭所有其他的提醒和通知,然后去一个安静、干净的环境(一个简单、干净的桌子对于α波的力量和潜力至关重要),并戴上降噪耳机。

以上所有的事情不仅会帮助你更快地进入心流状态,还可以帮助你保持在这种状态。

3、在生物高峰时间工作

如果你疲劳并且能量低落,想要掌控你的α波将会变得很困难,因为你的意志力和专注力会减弱,让你容易分心。相反,预先识别并保护一天中你知道自己精力水平通常较高的两三小时时间段,并将其在你的日程中预留作为深度工作时间。

这因人而异,但应该总是在适当的休息之后(所以早上醒来,午餐后,或晚餐后都是触发α波的理想时机)。

4、听(合适的)音乐

心流经常被比作半催眠状态——而音乐可以帮助你达到这种状态。关键是确保音乐本身不会成为干扰。选择熟悉的、重复的曲目,最好没有歌词(电子音乐、迷幻音乐和古典音乐都是很好的选择)。

这种方法的美妙之处在于,它有助于排除内部干扰(杂念)以及外部的干扰(周围分散你注意力的同事),这样可以帮助你更加清晰、全面地专注,从而更快地进入α状态。

5、有策略地摄取咖啡因

据《高度专注:如何在充满干扰的世界中提高生产力》的作者克里斯·贝利(Chris Bailey)说,有策略地摄取咖啡因可以帮助你在大脑中激发大量宝贵的α波。然而,关键是保持摄取量较低。

理想的摄取量大约是200毫克(大约1.5标准杯的咖啡),已被证明可以帮助您更集中注意力并更长时间地保持专注 – 而不会放弃或容易分心。然而,如果摄取量超过这个数值,将会因为皮质醇和肾上腺素的增加,导致β波和γ波增加。

6、集中注意力做一件事

心流关注的是质量,而非数量。要引发α波,思维必须处于当下——如果你同时专注于多个不同的任务,它就不可能存在。好消息是你可以轻松提升这种专注。

选择一项重要的任务,设置一个15分钟的定时器,每当出现任何干扰时,有意识地将注意力重新集中到该任务上。每次尝试时,增加定时器的时间,直到你能在专注的心流状态下保持一个小时或更长时间。

正如心理学家米哈里·契克森米哈赖(Mihaly Csikszentmihalyi)在《心流:最优体验心理学》中提到的,保持较长时间的秘诀是学习如何控制进入你头脑的想法,以防止干扰打破你的心流状态。将你的大脑想象成一个公园长凳,你可以控制哪些思想可以坐下。其他的思想则只是走过去。

7、保持水分充足

提高大脑表现(从而更轻松地达到心流状态)最简单但最常被忽视的方法之一就是喝足够的水。人脑由75%的水组成,它需要不断供应水才能达到最佳工作状态,从而产生一系列的α波。

将你的大脑想象成一个引擎:如果你想要最平稳的驾驶,你需要随时加满油。实际上,给你的身体补充足够的水意味着你能够提高14%的思考速度,以及维持更长时间的专注力。

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